A busca por aumentar a massa muscular é um objetivo comum para muitas pessoas que desejam melhorar a saúde e aparência física. Além de um programa de treinamento eficaz, a alimentação desempenha um papel crucial nesse processo.
É importante que as pessoas comecem a se preocupar com o ganho de massa magra por meio de atividades físicas e uma alimentação equilibrada. A prática regular de exercícios físicos que estimulem o ganho de massa muscular, pode ser uma excelente opção para quem busca uma vida mais saudável e ativa.
A seguir, confira algumas dicas para incluir proteína vegetal no cardápio e aumentar a massa muscular!
1. Alimentar-se com mais legumes.
O feijão incluiu proteínas de alta qualidade e nutrientes essenciais, como fibras, vitaminas e minerais. proteínas em alimentos como feijão, lentilha, grão de bico e ervilha Contém aminoácidos que é o principal componente na síntese de proteína muscular.
2. Substituir o queijo tradicional por tofu.
O tofu é feito pela fermentação do leite de soja, que é um feijão rico em proteínas. Recomenda-se consumi-lo em uma dieta vegetariana ou vegana para atingir sua meta diária de ingestão de proteínas. Pode ser consumido em sopas, grelhados, saladas e outros pratos.
3. Prepare a clássica combinação de arroz e feijão
A clássica combinação de arroz e feijão na mesa do brasileiro é a combinação perfeita de aminoácidos essenciais. O arroz é rico em metionina e pobre em lisina, por isso é adequado para feijões que fornecem grande quantidade de lisina e pouca metionina.
Além disso, o feijão também ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a neutralizar os picos de açúcar no sangue causados pelo arroz. Uma dica adicional é optar pelo arroz integral, que é nutritivo por ser rico em fibras e nutrientes.
4. Adicione quinoa à sua dieta
Quinoa é um grão completo que contém todos os aminoácidos essenciais. Além disso, é um alimento que pode ser facilmente incorporado em diversos pratos como saladas, pratos principais e acompanhamentos, sendo a escolha perfeita para incluir nas suas refeições regulares.
Quinoa é rica em proteínas, uma boa fonte de vitaminas B, fibras e minerais. A qualidade da proteína contida nele é comparada à origem animal, não a quantidade, mas a combinação de diferentes proteínas que fornecem tudo o que o corpo precisa.
5. Adicione nozes à dieta
Amêndoas, nozes, castanhas, sementes de chia, sementes de abóbora e sementes de girassol são ricas em proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais que fornecem nutrientes essenciais para a construção muscular. Além disso, as gorduras saudáveis apoiam a função celular e ajudam na regeneração e crescimento muscular. Você pode comê-los como lanche ou adicioná-los a iogurtes e vitaminas.
Eles contêm uma grande quantidade de nutrientes que fazem você se sentir saciado, são antioxidantes e ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, o que ajuda a queimar gordura.
6. Leite vegetal substitui leite de vaca
Os leites vegetais, como os leites de amêndoa, soja e aveia, são enriquecidos com proteínas e podem ser usados como substitutos do leite de vaca. Além disso, é também fonte de cálcio e vitamina D, que apoia a saúde óssea e muscular e promove um treino e recuperação eficazes.
Embora o leite de vaca se diferencie apenas na gordura e na presença de lactose, a parte vegetal é rica em sabor e nutrientes para atender quem deseja uma alimentação saudável e limpa.
7. Invista em plantas que contenham proteínas
Suplementos de proteína à base de plantas, como proteína de ervilha ou arroz, são fontes concentradas de proteína que podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias. A proteína é essencial para a recuperação e força muscular após o exercício e, quando combinada com exercícios adequados e uma dieta balanceada, promove o ganho de peso.
8. Coma mais vegetais de folhas verdes
Espinafre, couve e brócolis são ricos em nutrientes importantes, incluindo ferro e vitaminas que auxiliam na saúde muscular. Além disso, contém fibras e antioxidantes que auxiliam na recuperação muscular e no funcionamento celular, sendo um complemento útil em muitas receitas quando incluído em uma dieta balanceada. Você pode adicioná-lo a saladas, sucos ou vitaminas.
9. Experimente algas marinhas e espirulina
Algas marinhas e espirulina são fontes de proteína vegetal de alta qualidade, ricas em aminoácidos essenciais. Ele também contém vitaminas, minerais e antioxidantes que, juntamente com exercícios e dieta adequados, auxiliam na recuperação muscular e no crescimento muscular. Disponível em suplemento ou em pó.
10. Planeje suas refeições
Seu plano alimentar garantirá que você tenha proteínas, carboidratos e calorias suficientes para treinamento e recuperação muscular. Promove o crescimento muscular, corrige deficiências nutricionais e melhora a eficácia da dieta e dos exercícios.